Dáng đồng hồ cát từ lâu đã trở thành biểu tượng của sự quyến rũ và nữ tính. Đó là hình thể lý tưởng mà không ít người mong muốn sở hữu. Vậy dáng đồng hồ cát là gì? Làm thế nào để đạt được dáng người mơ ước này? Bài viết dưới đây Unity Fitness sẽ cung cấp chi tiết tất cả các thông tin bạn cần biết, từ định nghĩa đến những bài tập hiệu quả và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Dáng đồng hồ cát là gì?
Dáng đồng hồ cát hay còn gọi là hourglass figure, được hiểu là một dáng người có vòng eo nhỏ, vòng hông và ngực cân đối, tạo thành một đường cong gợi cảm. Khi nhìn tổng thể, cơ thể giống như hình dáng của một chiếc đồng hồ cát, với phần giữa thon gọn và phần trên cùng dưới mở rộng.
Để xác định dáng đồng hồ cát, các chuyên gia thường dùng tỷ lệ giữa vòng eo, hông và ngực. Nếu:
- Vòng eo nhỏ hơn khoảng 70% so với vòng ngực hoặc vòng hông.
- Vai và hông cân đối, không có sự chênh lệch quá lớn.
Thì cơ thể bạn được xem là có tỷ lệ vàng lý tưởng.
Nhận biết người sở hữu đồng hồ cát
Dáng đồng hồ cát từ lâu đã được coi là chuẩn mực của vẻ đẹp hình thể nhờ vào sự cân đối hài hòa giữa các phần cơ thể. Để biết bạn có dáng đồng hồ cát hay không, hãy chú ý đến các đặc điểm dưới đây.
Tỷ lệ cân đối giữa ngực, eo và hông
Một người có dáng đồng hồ cát thường sở hữu:
- Vòng eo nhỏ: Đây là điểm nổi bật nhất, giúp cơ thể tạo nên đường cong rõ ràng. Thông thường, vòng eo nhỏ hơn khoảng 70% so với vòng hông hoặc vòng ngực.
- Vòng hông và ngực gần bằng nhau: Số đo vòng ngực và vòng hông thường có sự chênh lệch rất nhỏ, tạo sự cân đối tự nhiên.
- Vai không quá rộng hoặc quá hẹp so với hông.
- Khi nhìn chính diện, cơ thể tạo thành hình đồng hồ cát với đường cong mềm mại từ vai qua eo xuống hông.
- Phần eo thon gọn và có sự chuyển tiếp mượt mà sang hông và ngực.
Đây chính là yếu tố khiến dáng này trông quyến rũ và gợi cảm hơn so với các dáng người khác.
Phân tích bằng số đo cụ thể
- Đo vòng ngực: Đo ở phần đầy đặn nhất của vòng ngực (thường ngang với đầu ti).
- Đo vòng eo: Xác định phần nhỏ nhất của eo, thường nằm phía trên rốn.
- Đo vòng hông: Đo ở phần rộng nhất của hông, thường ngang với phần xương chậu nhô ra.
Dùng công thức đơn giản: Tỷ lệ vòng eo/vòng hông (WHR – Waist-to-Hip Ratio):
WHR = Vòng eo/ Vòng hông
Nếu WHR nhỏ hơn 0.7 bạn có khả năng là dáng đồng hồ cát.
Bài tập giúp sở hữu dáng đồng hồ cát
Dáng đồng hồ cát là ước mơ của nhiều người bởi vẻ quyến rũ và cân đối mà nó mang lại. Để đạt được vóc dáng này, bạn cần kết hợp tập luyện toàn thân, tập trung vào việc làm thon gọn vòng eo, tăng cơ vùng mông và ngực. Dưới đây là những bài tập hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà hoặc tại các lớp yoga gần đây, giúp bạn nhanh chóng tiến gần hơn đến dáng người mơ ước.
Plank
Plank là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng và định hình vòng eo. Cách thực hiện:
- Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, giảm mỡ thừa quanh eo, giúp eo thon gọn.
Side Plank (Plank nghiêng)
Tập trung vào cơ xiên bụng, giúp tạo đường cong bên eo.
- Nằm nghiêng, chống một tay xuống sàn, tay còn lại chống hông.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng, siết cơ bụng.
- Thực hiện 30 giây mỗi bên.
Russian Twists (Xoay người)
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa quanh eo, tạo eo thon rõ nét.
- Ngồi trên sàn, gập gối, nâng chân lên, giữ thăng bằng trên hông.
- Cầm một quả tạ hoặc chai nước, xoay người sang trái và phải.
- Thực hiện 15-20 lần mỗi bên.
Squats (Tập mông cơ bản)
Squats là bài tập không thể thiếu để tăng kích thước và săn chắc vòng mông. Phát triển cơ mông, làm đầy đặn hông, giúp tạo đường cong tự nhiên.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.
- Hạ thấp người xuống như đang ngồi ghế, đẩy hông ra sau, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đẩy người lên và lặp lại 12-15 lần.
Glute bridge (Nâng hông)
Làm săn chắc cơ mông, tăng kích thước vòng hông. Bài tập này bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc Phòng tập với cách thực hiện đơn giản:
- Nằm ngửa trên sàn, co gối, hai chân đặt phẳng xuống đất.
- Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 12-15 lần.
Hip Thrust (Đẩy hông)
Tập trung vào cơ mông, giúp hông nở nang và săn chắc.
- Ngồi trên sàn, phần lưng trên tựa vào ghế, đặt tạ lên hông (nếu có).
- Đẩy hông lên cao, giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 10-12 lần.
Push-ups (Hít đất)
- Chống tay và mũi chân xuống sàn, giữ lưng thẳng.
- Hạ thấp người xuống, giữ khuỷu tay gần cơ thể, sau đó đẩy lên.
- Lặp lại 10-15 lần.
- Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ ngực, làm săn chắc và đầy đặn vòng một.
Dumbbell Fly (Bài tập với tạ)
- Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Mở rộng tay ra hai bên, sau đó đưa về phía trước ngực.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Lợi ích: Làm săn chắc và tăng kích thước cơ ngực.
Lời kết
Dáng đồng hồ cát không chỉ là mục tiêu về hình thể mà còn là biểu tượng của sức khỏe và sự tự tin. Với các bài tập hiệu quả và chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn hoàn toàn có thể biến ước mơ thành hiện thực. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập được Unity Fitness chia sẻ hãy kiên trì và tận hưởng từng bước thay đổi của cơ thể!